サイドレイズの重量平均とフォームの落とし穴6選

サイドレイズ重量平均の目安やフォーム良し悪しが分からず、効果的な筋肉トレーニングができているか不安な方はいないでしょうか。

サイドレイズの筋肉トレーニングで重量の平均がだいたい何kgなのか、三角筋側部の筋肉をしっかりと思う存分サイドレイズで鍛えていきたいのに、何故か僧帽筋ばかり負荷がかかっている人も意外と多いです。

この記事を読むと、具体的なサイドレイズの重量平均目安とフォームの落とし穴の典型的なパターンを知ることができ、正しく三角筋側部を鍛えることができるようになります。

サイドレイズの重量平均って意外と知らないなぁ!
サイドレイズ使用時のフォームも知りたいわね!

サイドレイズの重量平均kgとフォームの大切さ

サイドレイズの重量平均kgとフォームがいかに大切かがについて早速解説していきましょう。サイドレイズの筋トレの重量平均のウェイトと一言に表現してみても、男性なのか女性なのか、初心者なのか経験者なのか、で重量平均も変動してきます。

それぞれの基本的なサイドレイズにおける平均重量の目安としては、筋肉トレーニング未経験の方であれば女性は約1~2kg男性は約3~5kgのウェイトが目安と言われています。

初心者向けの重量平均に慣れてきたならば、徐々に重量を増やしていきましょう。トレーニング経験有の方であれば、サイトレイズの重量平均は少し上がって7kg~、更に日ごろからトレーニングを行っているトレーニーの方であれば、10kg~がサイドレイズの平均重量と言われています。個人差はありますが、参考にしてみてください。

ここまでのお伝えした内容にてサイドレイズの重量平均を性別、経験差で解説してきましたが、重さを重視するよりも正しきフォームがあってこそのサイドレイズトレーニングです。重量が原因でフォームを保てなくなれば効果も浅く本末転倒です。続いてサイドレイズにおける筋肉トレーニングの注意すべきフォーム意識について見ていきましょう。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「肩が上がっている」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム1つ目は、無意識のうちに「肩が上がっている」といった状態です。サイドレイズの筋肉トレーニングをやってみる際には、どうしても上に上げる反動で肩が上がりがちになってしまいます。肩が知らないうちに上がってしまう事で、サイドレイズで思う存分に肩を鍛えたいと思っても僧帽筋に効果が出てしまうので気を付けましょう。

サイドレイズを行う「肩が上がっている」状態を防ぐためのフォームのコツとしては、ダンベルを上げる際に何かを脇に挟むようなイメージでフォームを保ってください。肩甲骨をしっかりと固定したままで意識しながらサイドレイズの筋トレを行う事で、僧帽筋ではなく、ちゃんと肩に負荷がかかるようになります。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「小指が天井を向いている」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム2つ目は「小指が天井を向いてしまっている」状態です。サイドレイズを行うにあたって、一昔前は良いとされていたフォームなのですが、肩を痛めてしまう事から、最近では「小指が天井を向いている」状態はあまり良くないと言われています。

サイドレイズを行うにあたってのフォーム改善策として、小指ではなく親指を上に上げるイメージを持ちながら行うようにしましょう。怪我のリスクも減らすことが出来るので、指の先までしっかりとフォームは意識しながらサイドレイズに取り組みましょう。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「肘よりも拳が先に上がっている」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム3つ目の例は「肘よりも拳が先に上がっている」状態です。サイドレイズを行う際に、ダンベルを持ち上げ過ぎてしまうというのもよくあるフォームのNG例となります。勢いあまって反動で肘よりも拳が上がってしまっては、腕や僧帽筋に効いてしまう事になるので注意しましょう。

サイドレイズでダンベルを持ち上げるトレーニングの際には、高さとしてはダンベルと肘が同じ位置、あるいは、肘が少し上の高さに来るように調節してあげましょう。どうしてもサイドレイズを行うにあたって腕を上げ過ぎてしまうのはよくある事なので、上げ切らずに制御する事で効果的なトレーニングを目指しましょう。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「直立姿勢から腕を60度以上広げている」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム4つ目は「直立姿勢から腕を60度以上広げている」状態です。サイドレイズの筋トレのフォーム注意点の5つ目としては、直立姿勢に対しての腕の角度です。体を軸として腕を上げる角度が60度よりも広い事で、サイドレイズを行うにあたっての肩への負荷が軽減されてしまいます。

サイドレイズを行う場合のダンベルを上げていく目安ととして、一般的に効果的な負荷がかかる角度は約30~60度と言われています。30~60度の角度を意識しながらサイドレイズのフォームを確立させていきましょう。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「肘を横っ腹よりも後ろ側に引きすぎる」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム5つ目は「肘を横っ腹よりも後ろ側に引きすぎる」状態です。フォーム改善の為、サイドレイズを行うにあたって、ダンベルをあげる腕や指先、肩以外に肘も重要になってきます。どうしても力み過ぎた反動で肘を後ろ側に引きすぎ、フォームが乱れてしまう事多いかと思います。

サイドレイズでより理想的となる良い負荷を筋肉に与えて、効果的に鍛える為にも、肘は横っ腹よりも少し前に出して、更に肘は軽く曲げたままのフォームで行いましょう。

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム「目線が斜め上ではなく下向きになっている」状態を改善

サイドレイズ重量平均よりもNGフォーム6つ目は「目線が斜め上ではなく下向きになっている」状態です。サイドレイズを行う際の意識すべき目線ですが、この目線も重要になってくるフォームの1つのポイントです。目線を下向きにしてしまうと、三角筋側部ではなく、僧帽筋に負荷をかけてします。

サイドレイズを行う上では意外と無意識行われがちですが、目線を下げるのではなく、上げるようにして効果的に負荷をかけていきましょう。身体の部位だけでなく目線も大きなフォーム改善へと繋がるので、しっかり意識して

サイドレイズの重量平均とフォームが知れたね!

サイドレイズの重量平均とフォームの落とし穴について、盛りだくさんの内容でしたね。サイドレイズの重量平均は性別、トレーニング経験の有無も含め話していきましたが、無理は禁物なので、重量平均はあくまで目安として頭に入れておいて、自分のできる範囲で決して無理をせずにサイドレイズを行ってくださいね。

また、サイドレイズのフォームの落とし穴については、重量平均より重視されるフォームの注意点について6点解説していきましたが、最初から全て出来る訳ではないので、腕、肘、指先、肩それぞれの部位を丁寧に1つ1つしっかりと意識しながらサイドレイズのフォームを整えていきましょう。

以上が、サイドレイズの重量平均とフォームの落とし穴6選についての紹介となります。効果的にサイドレイズを行う際にも平均重量の知識と、フォームの意識付けをしっかり頭に叩き込んで、トレーニングを行いましょう。

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