大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニューとつかない理由

大胸筋内側鍛え方ダンベルメニューをこなしても内側に筋肉がつかないと悩んで困っている人はいないでしょうか。

大胸筋は誰もが力を入れてトレーニングしたい部位ですが、なかなか思い通りに筋肉が付かなく悩みの種のひとつです。

この記事を読むと、大胸筋内側の鍛え方(ダンベルメニュー)と誤ったトレーニングで内側に筋肉がつかない理由を知ることができます。

大胸筋内側の鍛え方は数あれど、単にダンベルを活用するだけじゃあつかないのか!
しっかりとした大胸筋内側へアプローチする正しいフォームを意識することで、つかない悩みの多い内側の筋肉も強化されるのかな?

大胸筋内側の鍛え方編「ダンベル」を使用してもつかない理由

大胸筋内側の鍛え方「ダンベルメニュー」をお伝えする前に、なぜ内側に筋肉がつかないのかその理由と大胸筋の内側に筋肉がしっかりと付いている人の違いをご紹介します。

まず、大胸筋は大きく3ブロック「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」に分かれており、その中の腕側を「外側」、胸骨側を「内側」と表現します。
厳密には大胸筋に内側という筋肉の部位は存在しませんが、大胸筋の表現として「内側」と呼ばれることが多いです。

さて、大胸筋内側の鍛え方の前にダンベルメニューをこなしてもなかなか内側に筋肉がつかない理由は、内側部分の筋肉密度がとても低くなっているためです。
つまり、通常の間隔で筋肉トレーニングをして成果が出る部位よりも大胸筋の内側の筋肉は成長がとても遅く付きづらい部位と言えます。
そのため、多くの方が大胸筋の内側の鍛え方をいろいろ工夫してダンベルを活用しても上手くつかない日々が続きます。

一方で、大胸筋の内側の鍛え方は同じダンベルなのにしっかりと内側に筋肉がついている人もいます。その違いは、大胸筋全体の筋トレにあります。
大胸筋の内側は先述した様に繊維密度がとても低い状態なので、内側に筋肉がつかない場合は大胸筋そのものを大きくするしか選択肢はなくなります。
続いて、その大胸筋の内側を大きくする鍛え方で「ダンベル」を活用したメニューをご紹介していきます。

大胸筋内側の鍛え方を調べて筋トレを試しているけど、なかなか目的の筋肉がつかない状態で悩んでいる人は必見です。

大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニュー「ダンベルアダクション」編

大胸筋内側の鍛え方「ダンベルアダクション」のダンベル筋トレメニューをご紹介していきます。

ダンベルアダクションの大胸筋トレーニングは、マシンを使用しないので比較的トレーニング初心者の方でも容易にできるトレーニングのひとつです。
大胸筋の内側を鍛えるにあたって、ダンベルさえあればトレーニング可能な鍛え方となります。

ダンベルアダクションの正しい大胸筋トレーニングフォームは、以下の10手順となります。

  1. 大胸筋トレーニング用のダンベルを片手で掴む
  2. 両脚を肩幅ほど開いた状態で立ちながらポジショニング
  3. ややお尻を引き気味に突き出しながら膝を軽く曲げる
  4. 腰より上部を前かがみの姿勢に30度から45度ほど傾ける
  5. ダンベルを握っていない方の腕を太股に固定して安定させる
  6. 上半身の姿勢(角度)を保ちながらダンベルを真っすぐ肩から真下へ伸ばす
  7. 肩からぶら下げた状態のダンベルを静止させて反動をなくす
  8. 静止させたダンベルをゆっくり反対側の腰骨へ移動させる
  9. ダンベルが反対側の腰骨まで移動したら静止させて反動をなくす
  10. 静止させたダンベルをゆっくりと6の状態にして反動をなくし7から繰り返す

上記10手順が大胸筋内側の鍛え方「ダンベルアダクション」の筋トレメニュー流れとなります。

  • 反動にまかせて腕を大きく振らない
  • 肘を極端に曲げて腕に負荷をかかりすぎないようにする
  • しっかりと大胸筋の内側下部に負荷がかかるように意識させる
  • ダンベルの動きはフラフラせず真横にゆっくりスイングさせる

大胸筋の内側はピンポイントで鍛える事が困難のため、ダンベルアダクショントレーニングを活用して大胸筋全体を大きくいしながら内側のボリュームアップへとつなげてください。
また大胸筋の内側は「上部」「中部」「下部」トータル的に筋トレする必要があるため、続いてその他の大胸筋トレーニングの3部位をご紹介していきます。

大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニュー「ダンベルフライ(中部)」編

大胸筋内側の鍛え方としてダンベルフライは、「上部」「中部」「下部」を目的部位に合わせながら筋肉トレーニングが可能です。
まずは、大胸筋ダンベルメニューの「ダンベルフライ(中部)」の正しい手順をご紹介していきます。

大胸筋のダンベルメニューダンベルフライは、大胸筋の大部分を占める基礎となるトレーニングです。ダンベルフライの正しい大胸筋トレーニングフォームは、以下の7手順となります。

  1. 水平なベンチ台を用意
  2. ダンベルを両手に握ってベンチ台へ仰向けに乗る
  3. しっかり肩甲骨を寄せた状態で両手のダンベルを胸ラインより下にならない位置まで広げながらゆっくり下げる
  4. 再び肩甲骨がグルグル回らないように寄せた状態で肘を曲げずにダンベルを握った両手を閉じていく
  5. 両手を閉じていく際にはダンベル同士がぶつかるのを避けて90度ほど広げた状態でステイする
  6. 再びゆっくりとダンベルを握った両手を肩より下のラインにならないように広げていく
  7. 静止させたダンベルをゆっくりと3の状態にして4から繰り返す

上記7手順が大胸筋内側の鍛え方「ダンベルフライ(中部)」の筋トレメニュー流れとなります。

ダンベルを握った両手の幅を90度より狭くしてしまったりダンベル同士をくっつけるほど狭めてしまうと、大胸筋の負荷がなくなり腕の筋肉に過重が発生します。正しい大胸筋内側のトレーニングを行い、効果的に負荷をかける意味でも両手の幅は約90度~180度までの間を意識していきます。

  • 肘を真っ直ぐにせずやや曲げる
  • ダンベルを持ち上げていく際にはしっかりと胸を張った状態にする
  • ダンベルの位置を肩より下げない
  • ありがちな呼吸を止めるのを避ける
  • 反動を利用せずとにかくゆっくりとダンベルを動かす

続いて、大胸筋内側の鍛え方で「上部」「下部」のトレーニング手順を紹介していきます。

大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニュー「ダンベルインクラインフライ(上部内側)」編

大胸筋内側の鍛え方である「ダンベルインクラインフライ(上部内側)」のダンベル筋トレメニューの手順をご紹介していきます。

ダンベルインクラインフライは、大胸筋中部の鍛え方をベースとしてベンチ角度を変えながら上部内側の筋肉に負荷を加える姿勢で行います。ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)の正しい大胸筋トレーニングフォームは、以下の6手順となります。

  1. 水平なベンチ台から約30~45度の角度に持ち上げて調整
  2. ダンベルを両手に握って角度を上向けにつけたベンチ台へもたれかかって仰向けになる
  3. 肩甲骨をしっかり寄せて両手のダンベルを広げていきダンベルフライと同じ状態にする
  4. ダンベルフライ同様に広げた両手のダンベルを狭めていき90度ほど広げた状態を保つ
  5. ゆっくりと再び広げていき肩より下がらないように意識する
  6. 3の状態にして4から再び繰り返す

上記の6手順が大胸筋内側の鍛え方であります「ダンベルインクラインフライ(上部)」の筋トレメニューの流れです。
また、ダンベルインクラインフライ(上部内側)の手順に関しては、ダンベルフライ(中部)がベースのため一部共通手順を簡略しております。

  • ベンチ台は緩やかな角度から始める
  • ゆっくりと両手の動かして反動を利用しない
  • ダンベルを上げていく負荷よりも下げる時の負荷を意識していく

大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニュー「ダンベルデクラインフライ(下部内側)」編

大胸筋内側の鍛え方である「ダンベルデクラインフライ(下部内側)」のダンベル筋トレメニューの手順をご紹介します。
ダンベルデクラインフライもダンベルフライ(中部)をベースに、ダンベルインクラインフライ(上部)の大胸筋トレーニングのベンチ角度違いの手法となります。

ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)の正しい大胸筋トレーニングフォームは、以下の6手順となります。

  1. 水平なベンチ台から床面に対してい下向きに約30~45度の角度へ調整
  2. ダンベルを両手に握って角度を床面に対して下向きにしたベンチ台へ仰向けになり足をベンチ台に固定
  3. ぎゅっと肩甲骨を寄せていき両手のダンベルを広げながらダンベルフライと同じ様にする
  4. ダンベルフライ同様に両手に持っているダンベルをゆっくりと狭めていき90度ほど広げた状態でステイする
  5. 再び狭めてい両手のダンベルを広げていって肩より後ろ側に下がらないようにする
  6. 3の状態にして4から再び繰り返す

上記の6手順が大胸筋内側の鍛え方であります「ダンベルデクラインフライ(下部内)」の筋トレメニューの流れです。
また、このダンベルインクラインフライ(上部内側)の手順に関しても、ダンベルフライ(中部)が基本ベースとなっているため一部細かな手順を簡略しております。

  • ベンチ台の角度は浅めからスタート
  • 緩やかな弧をイメージしてダンベルをゆっくり動かす
  • ダンベル操作がしにくいので大胸筋の内側下部への負荷をしっかり意識する

大胸筋内側の鍛え方!ダンベルメニュー「ダンベルプルオーバー」編

大胸筋内側の鍛え方である「ダンベルプルオーバー」のダンベル筋トレメニューの手順をご紹介します。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋内側の他に広背筋も同時並行で鍛えることが可能なので多くの方が憧れる「逆三角形」を目指すことができるトレーニングの一種です。
ダンベルプルオーバーの正しい筋肉トレーニングフォームは、以下の6手順となります。

  1. 水平状態のベンチ台に背中をつけて両ひざを曲げて床につける
  2. 1本のダンベルを両方の手で持ち上げて胸元に軽くおいて準備する
  3. 軽く胸元に置いたダンベルを肘が伸びた状態で自分の顔の延長線上に持ってくる
  4. そのまま腕が伸びた状態から肘をゆっくり曲げながらダンベルを頭上から頭の下へ向けて移動させる
  5. 下げきったところでステイしてゆっくりとダンベルを自分の顔の延長線上に戻してくる
  6. 3の状態に戻して4から再度繰り返す

上記の6手順が大胸筋内側の鍛え方「ダンベルプルオーバー」の筋トレメニューの流れです。

ダンベルプルオーバーに関しては、大胸筋の内側のみの鍛え方ではなく同時に広背筋も負荷がかけられるのでとても効率的な筋肉トレーニングです。

  • 呼吸をしっかりと意識する
  • ダンベルの負荷で伸縮する際にしっかりと息を吐く
  • ダンベルの負荷が軽くなって筋肉が伸びる際に息を吸っていく
大胸筋内側の鍛え方を詳しく知れたので、筋肉がつかないと悩んでいた内側の効果を目指してみるわ!

以上が大胸筋内側の鍛え方で、どうして内側の筋肉がつかないのかという理由の説明効率よく正しく大胸筋の内側をトータル的に強化するためのダンベルメニュー手順のご紹介でした。

大胸筋内側はピンポイントで強化することが比較的難しい筋肉の部位なので、総合的に大胸筋を鍛えてボリュームアップしていくことが大切になってきます。

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