筋トレ前後に糖質とタンパク質は何グラム必要?注意点

筋トレ前にとるべき糖質タンパク質は一体何グラム必要なのでしょうか。トレーニングの準備をする中で、食事や栄養素の追加をしよう、と思ってもどのタイミングでどれだけ摂ればいいのか、わからないと思うことはありませんか?糖質とタンパク質は、具体的に何グラム必要なのかお教えいたします!

ReXeR
筋トレ前に摂れば摂るだけ効果が発揮するかも
レクコ
お腹壊しそうだけど…でも、具体的に何グラム必要か知りたいわ。

筋トレ前後に糖質とタンパク質は何グラム必要か

筋トレ前に摂るべき糖質とタンパク質が何グラム必要になるのか、考えたことはありますでしょうか。実は、1日に必要なエネルギー量と比例して摂るべき糖質とタンパクは変化していきます。個人の体型によってグラム数が変化します。摂りすぎてもエネルギーに上手く変換されずに余分なものとして体に貯蓄してしまいます。効果的なトレーニングを行うためにも、糖質とタンパク質の具体的な量の計算方法と例を紹介します。

筋トレ前後に糖質は何グラム必要か

筋トレ前の糖質を何グラム摂取すれば、最も効果が発揮されるのでしょうか。トレーニング以外での日常生活でも食事やドリンクなどでも糖質を取り入れる事は多いと思います。日常生活と合わせて、トレーニングで使うエネルギーを考えると、1日あたりの必要な糖質が何グラムなのかおのずとわかってきます。

1日で必要な糖質量 = 体重kg-(体重×体脂肪÷100)

この計算で言う「糖質」は炭水化物の量から食物繊維の量を引いた残りをさします。この計算で具体的なエネルギー量から計算した例は以下となります。

  • 米類:240g
  • いも類:70g
  • くだもの類:150g
  • 砂糖:8g


  • 米類:400g
  • いも類:90g
  • くだもの類:200g
  • 砂糖:18g


1600kcalの場合、ごはん一杯分が約150gなので、3食白米を食べると必要数からオーバーしてしまいます。逆に言いますと、オーバー分をトレーニングでカバーするためには、バランスを考えて摂っていく必要はあります。食事回数を分割させると良いでしょう。摂りすぎた糖質量は、ある程度は体にグリコーゲンとして溜まっていきますが、コントロールできない大半の糖質は余計な貯蓄に回ってしまいます。1回の食事で40gを超えないように分割して摂取しましょう。

筋トレ前後にタンパク質は何グラム必要か

筋トレ前にタンパク質を何グラム摂るべきなのでしょうか。糖質はわかったけど、何かと摂る事が難しいタンパク質は比較的コントロールしやすい面もありながら食事だけではサポート不足な点もありますよね。1日のタンパク質量の計算は、実は糖質量と同じ式になっています。

1日で必要なタンパク質量 = 体重kg-(体重×体脂肪÷100)

これは食事から摂れるタンパク質の1日のトータル量目安になります。その内、筋トレ前に摂取するべきタンパク質量はグラムになるのでしょうか。個人のポテンシャルにもよりますが、70kgの男性の場合40gを超えた分はその場でのパフォーマンスに変換されずに貯めてしまう傾向があります。その場で貯蓄されるものでもないので、一回の食事あたりタンパク質20g~40gを目安にすると良いです。

筋トレ前後に糖質を取る注意点

筋トレ前の糖質の量についての注意があります。もともと体に取り込まれやすい糖質ですが、食事制限などで十分な量が足りておらずバランスを崩してしまったり、予想外の食べ物に多く量が入っていてコントロールできないという事も発生します。また、タンパク質を吸収するために必要なのが糖質です。糖質だけを摂る、という事のないようにバランスと量に注意してください。筋トレ前は約2時間に糖質を摂取するのが最も効果的とも言われています。トレーニング直前に食事を摂る方はあまりいないとは思いますが、十分な時間をもって摂ってくださいね。トレーニングのアフターケアとして、糖質はなるべく運動直後に摂るように注意してください。体力を消耗した後は、最も糖質を欲しているベストなタイミングです。おにぎりやバナナを用意しておくと気軽に摂る事が可能なのでおすすめです。

筋トレ前後にタンパク質を取る注意点

筋トレ前にタンパク質を摂る事を、忘れがちになる事も多いです。食事の中に十分なタンパク質量が確保されていなかったり、ドリンクを飲むのを忘れていたり。糖質は十分な量を摂れているのにタンパク質が足りてないとなると、鍛えたい部位に上手く作用しません。タンパク質は1日の量をしっかり把握しておく事が秘訣です。また、トレーニング後のタンパク質は、運動後45分以内に摂りいれることで、トレーニングで消耗し枯渇した体に急速にいきわたり、糖質と同時に摂取することでいっそう効果が発揮されます。かならず糖質よたんぱく質はセットで、同じ量を45分以内に摂るよう注意してください。食事でしっかりとる場合は筋トレ後の2時間以内を目安に行ってください。

 

以上が筋トレ前後に糖質とタンパク質は何グラム必要?注意点についての詳細です。

筋トレ前に摂るべき糖質とタンパク質の量 = 1日で必要な糖質量 + 1日で必要なタンパク質量

となります。そのうち、筋トレ前に摂るべき糖質の量が1回40g。たんぱく質が20~30gが一番バランスよく摂ることができます。個人の体型やトレーニングの内容によっても変化しますが、概ねこの数字を目安に個人で減らしたり増やしたりしてください。ただし、糖質とタンパク質は、必ず同時に摂ることをおすすめします。効果が相乗しあい、ベストな状態でトレーニングを行う事ができます。また、基本的な事ですが食べ過ぎ、飲みすぎには十分注意してください。

ReXeR
糖質とたんぱく質量に計算が必要だとは思わなかった。レクオは〇〇kgで体脂肪が0%だから…
レクコ
平均体型の数字例があってわかりやすかったわ!なるべく筋トレ前には糖質とタンパク質をしかるべき時に摂取すべきね!

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