下半身の筋トレ!女性のための簡単スリム化の極意5選

下半身筋トレといえば女性にとっては簡単ではなく、ハードでなかなか長続きしない…そんなイメージはありませんか?そんなキツいイメージの下半身筋トレですが、実はたった5つの極意をおさえることで女性でも簡単にスリム化を目指すことができるのです!

今回は下半身筋トレについて、女性向け簡単スリム化の極意5選をご紹介いたします。大殿筋、大腿四頭筋、ヒラメ筋やハムストリイングスといった下半身の主な筋肉を効率よく整えるための極意をたった5つのメニューに分けてみていきましょう。今からご紹介する5つの極意で下半身のボディバランスを効率よく整えることが期待できます。

ReXeR
下半身の筋トレはなかなかハードなイメージがあるんじゃないか?
レクコ
女性でも簡単にスリム化できるメニューがあるといいわね!

下半身の筋トレ「女性のための簡単スリム化の極意」をプロが伝授

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化の極意を5つのメニューに分けてご紹介していきます。下半身にある大殿筋、大腿四頭筋、ヒラメ筋やハムストリングスなどの筋肉を効率よく整えることで女性でも簡単に下半身のボディバランスを整えることが目指せるのです。

ではその5つの極意とは何なのか、どんなメニューがあるのか。次の項目で詳しく見ていきましょう。

半身の筋トレ!女性のために簡単スリム化の極意5選をご紹介

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化の極意とは…それは「スクワット」「ランジ」「ヒップリフト」「カーフレイズ」「レッグオープン」の5つのメニューです。この5つのメニューで下半身の主な筋肉を網羅し、女性でも簡単に下半身のスリム化を目指すことができるのです。

ではその5つのメニューについてそのやり方やコツを詳しく見ていきましょう。

下半身の筋トレ!女性向け簡単スリム化「スクワット」編

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化メニュー1つ目は、「スクワット」です。いざボディバランスを整えようと思っても気になる部分が沢山あってなにから始めればいいか分からない…なんてことはありませんか?スクワットは下半身の大きな筋肉にアプローチしながらボディバランス全体を整えることが期待できるメニューなのです!さらにコツをおさえて取り組むことで効率的に大殿筋やハムストリングスといった下半身の大きな筋肉へアプローチできるのです。

  • 1.肩幅に足を開き、つま先を真っ直ぐもしくは少し開きます。
  • 2.姿勢を伸ばして膝が90度になるまでお尻を引くように体を下げます。
  • 3.お尻と足に力を入れたままゆっくり元の姿勢に戻します。
  • 4.以上の動作を繰り返します。

スクワットのコツはつま先から前に膝が出ない様にすることです。そして太ももが床と並行になるまでしっかりと腰を落とすのですが、その際腰が反りすぎたり、体が前へ出過ぎてしまわないようしっかりフォームを意識しながらおこなうことが大切です。腰を反りすぎたりしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。
初めのうちは10回×3セットから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やし、負担が大きいと感じる場合は1週間に2、3回にするなど自分に合わせて頻度や回数を調節して行いましょう。

下半身の筋トレ!女性向け簡単スリム化「ランジ」編

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化メニュー2つ目は、「ランジ」です。下半身の中でも特に尻や太もものスリム化って難しいイメージはありませんか?ランジはそんなお尻や太もも周りの大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスへのアプローチに優れているとされているメニューなのです!コツを抑えて効率よく行いましょう。

  • 1.足を前後に開き、つま先を真っ直ぐ前に向けます。
  • 2.床と骨盤が垂直になる姿勢を意識しながら前足の膝が90度、後足の膝が腰の真下にくるまで体を下げます。
  • 3.足で床を蹴るイメージで元の姿勢に戻します。
  • 4.以上の動作を繰り返します。

ランジのコツは背中が丸くなったり、逆に反ってしまったりしないよう注意することと骨盤が床と垂直になるような姿勢をキープすることです。また膝が体の内側や外側にズレてしまうと膝に負担がかかるので注意しましょう。初めのうちは15回×3セットから始め、負担が大きいと感じる場合は1週間に2、3回にするなど自分に合わせて頻度や回数を調節して行いましょう。

下半身の筋トレ!女性向け簡単スリム化「ヒップリフト」編

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化メニュー3つ目は、「ヒップリフト」です。お尻周りに集中したメニューが欲しいという要望にピッタリなメニューがヒップリフトです。お尻のあたりの大殿筋や腰回りへのアプローチに良いとされているヒップリフトにももちろんコツがあります。

  • 1.床に寝て仰向けになり、膝を90度に曲げて手は軽く広げた姿勢を取ります。
  • 2.膝と腰と肩が一直線になる位置までお尻を上げ、軽くキープします。
  • 3.お尻を意識しながら元の姿勢に戻します。
  • 4.以上の動作を繰り返します。

ヒップリフトのコツは呼吸と筋肉を意識することです。お尻を下ろしながらゆっくり息を吸って、お尻を持ち上げながらゆっくり息を吐くことを意識しましょう。そしてお尻の辺りにある大殿筋を意識しながら行いましょう。大殿筋をしっかり意識しながら行わないと腰を痛めてしまう可能性があります。初めのうちは10回×2セットから始め、負担が大きいと感じる場合は1週間に2、3回にするなど自分に合わせて頻度や回数を調節して行いましょう。

下半身の筋トレ!女性向け簡単スリム化「カーフレイズ」編

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化メニュー4つ目は、「カーフレイズ」です。ふくらはぎあたりのバランスを整えるのにマッサージやストレッチをしているのにイマイチ満足いかない…なんてことはありませんか?そんな時は是非カーフレイズを取り入れてみてください!コツを抑えて取り組むことでふくらはぎ周りのヒラメ筋や腓腹筋へアプローチしましょう。

  • 1.肩幅に足を開いて壁などの支えになるものの前に立ち、壁などに軽く手を添えて体を支えます。
  • 2.かかとをゆっくり上げます。
  • 3.かかとを上げきったら、床のギリギリまで足を下ろします。
  • 4.以上の動作を繰り返します。

カーフレイズのコツはゆっくり行うことです。ふくらはぎのヒラメ筋をいしきしながらゆっくり動かすことを意識しましょう。はじめのおうちは10回×3セットから始め、負担が大きいと感じる場合は1週間に2、3回にするなど自分に合わせて頻度や回数を調節して行いましょう。

下半身の筋トレ!女性向け簡単スリム化「レッグオープン」編

下半身筋トレの女性向け簡単スリム化メニュー5つ目は、「レッグオープン」です。通称「あしパカ」とも呼ばれるレッグオープンは気になりがちな内ももの内転筋へのアプローチが期待できるメニューなのです!コツを抑えて効率的にボディバランスを整えましょう。

  • 1.床に寝て仰向けになり、足を真っ直ぐ天井に向かってあげます。
  • 2.足を限界まで広げます。
  • 3.限界まで足を開いたら元の姿勢に戻します。
  • 4.以上の動作を繰り返します。

レッグオープンのコツは真っすぐ伸ばした足をキープすることと、反動で動かさずにきちんと脚の力をつかうことです。はじめのおうちは15回×3セットから始め、負担が大きいと感じる場合は1週間に2、3回にするなど自分に合わせて頻度や回数を調節して行いましょう。

以上が、下半身の筋トレ!女性のための簡単スリム化の極意5選についてのご紹介でした。いかがでしたでしょうか?今回は女性向けの簡単スリム化メニューを5つご紹介いたしましたが下半身筋トレのメニューはこの他にも沢山あります。自身の状態に合わせ、無理のない回数や頻度で下半身筋トレを行いながら理想のボディを手に入れましょう。

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